КАК СИДЕТЬ ДЗАДЗЭН И КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ
Выстраиваем позицию. Используем метод Сусокан
Поскольку основа нашей дзен практики — ДЗАДЗЭН или сидячая медитация, то, очевидно, имеет смысл разобрать этот вопрос особенно тщательно.
Сама физическая форма дзадзен и концентрация на дыхании на первый взгляд довольно проста, но простота эта кажущаяся. И даже если у вас совершенно идеальная физическая подготовка, позволяющая вам без проблем сесть в позу лотоса, это совершенно не значит, что ваш дзадзэн будет высокого качества.
Так происходит потому, что действительно качественное выполнение этой практики предполагает весьма длительную тренировку, которая очень постепенно (и намного медленнее чем нам обычно хотелось бы), выстраивает эффективную и верную, конкретно для вас, позицию тела и уникальный, только для вас, ритм дыхания, который и становится, со временем, ключом к успокоению чрезмерно активного ума, а через это и к медитативным состояниям.
Выстраивание физической позиции
Основа дзадзэн — сидячая поза. Ее цель — позволить нам сидеть долго и совершенно неподвижно, и при этом эффективно выполнять глубокий дыхательный цикл, который необходим для качественной концентрации. Для того, чтобы добиться этой цели максимально эффективно, нужно правильно выстроить позицию в которой мы будем сидеть дзадзэн.
В нашей практике мы обычно используем футон (мягкую подстилку — матрасик) и подушку или же несколько подушек.
Основа позиции дзадзэн — три точки опоры. Для того чтобы выполнить это условие, нам необходимо, чтобы наши скрещенные ноги коленями упирались в пол, только так можно выстроить действительно устойчивую позицию.
Таким образом, сначала, мы должны подобрать удобную нам высоту подушки или подушек. Для этого сядьте на подушку, скрестив ноги (это может быть полный лотос, полу-лотос или же бирманская позиция, как вам позволяет ваша подготовка), после чего, наклонитесь вперед, привстав немного на коленях, в этот момент ваш зад приподнимется немного над подушкой, в такой позиции отрегулируйте высоту подушки на которой вы будете сидеть — подпихните под себя подушку (подушки) так, чтобы она коснулась вашей задницы. Если одной подушки недостаточно, используйте две или больше. Как только вам удастся добиться правильной высоты, вы почувствуйте, что ваша поза стала комфортной и обрела равновесие. Обратите внимание — важно, чтобы подушка поддерживала вас не только снизу, но и сзади, выстраивая комфортное положение для вашего таза, так, как показано на рисунке. Этот фактор чрезвычайно важен для выстраивания следующего этапа позы — формирования поясничного прогиба и прямой спины.
Как показано на рисунке, для построения хорошей равновесной позиции часто нужно несколько подушек. Вместо подушек нередко используют маленькие прямоугольные маты количеством от одного до четырех. Тем, кто только начинает практиковать, обычно требуется большая высота — больше подушек.
Итак, вы расположились на подушке комфортно и равновесно, ваш следующий шаг — обратить внимание на поясницу, на поясничный прогиб. Поясница должна образовывать поясничный прогиб — впадину, как показано на левом рисунке выше. Еще раз обратите внимание — в этом вам очень поможет правильное расположение подушек — они должны поддерживать вас сзади, тогда, ваше тело не будет стремиться наклониться назад.
Как это сделать: после того как вы сзади подпихнули подушки под себя сядьте на них и совсем слегка подвигайте бедрами, направо — налево, вперед — назад, при этом постарайтесь, чтобы ваш центр тяжести переместился немного вперед — в низ живота, для этого можно выпятить живот немного вперед и вниз. Если это получится, то поясничный прогиб образуется сам собой. Критерий того, что все сделано правильно — отсутствие напряжения в позвоночнике, чувство равновесия и отсутствие желания корректировать свою позицию — вам должно стать комфортно.
Следующий этап — выпрямление спины и шеи (позвоночника). Для начала слегка напрягите позвоночник и вытянитесь вверх, не теряя контакта с подушкой, почувствуйте себя куклой, подвешенной за голову на нитке. Потяните шею вверх. Для выстраивания правильной позы может помочь следующее упражнение — поднимите ваши плечи вверх, оттяните назад и опустите вниз. Обратите внимание, что дзадзэн всегда выполняется с открытыми или полузакрытыми глазами, а ваш взгляд покоится в одном — двух метрах перед вами на полу, ни на чем не концентрируясь (рассеянный взгляд). Исходя из этого, вы можете выстроить позицию вашей шеи, положение которой должно позволять вам смотреть на указанную точку на полу без малейшего напряжения. Обратите внимание, что голова при этом не должна быть наклонена вперед (см. рисунок выше).
Положение рук —
Прежде чем выстраивать положение рук, обратите внимание на плечи. Они должны быть расслаблены и опущены вниз, в них не должно быть напряжения. Руки свободно свисают вниз, а внизу соединяются в особом положении, которое называется мудрой бесформенного самадхи (космическая мудра). При этом, руки свободно лежат на бедрах, правая ладонь снизу, левая сверху, большие пальцы слегка соприкасаются между собой примерно на уровне пупка. Чтобы выстроить эту позицию рук правильно, представите, что вы держите большое страусиное яйцо, держите очень аккуратно, чтобы не разбить и не раздавить.
Некоторым людям из-за индивидуальных особенностей строения тела приходится держать руки на весу, чтобы руки были на нужной высоте. Если это ваш случай, то вы можете положить под руки подушечку или использовать другое положение рук, которое допускается в нашей школе.
Альтернативное положение рук: в этом случае руки просто свисают вниз до пола, левой рукой вы сжимаете большой палец правой руки, а ладонью правой в свою очередь обнимаете левую ладонь. Возможно, такая позиция будет для вас более удобной.
Итак, создание физической позиции завершено. Критерий того, что все сделано правильно — отсутствие напряжения в теле, чувство равновесия и нежелание менять позицию. Проверьте, сможете ли вы дышать глубоко, плавно и свободно. Помните, что задача позиции — свободное и глубокое дыхание при условии полной неподвижности.
Иногда, людям трудно сразу сесть со скрещенными ногами, даже в бирманской позиции. В этом случае вы можете использовать позицию сейдзан (позу на коленях). В случае сейдзан (см. рисунок ниже) вам лучше использовать высокую подушку или одеяло, чтобы вы смогли сидеть без напряжения (не совсем так, как показано на рисунке — там подушка маленькая и лежит горизонтально). В нашем случае вы можете использовать подушку, поставив ее вертикально и оседлав ее.
Еще один распространенный вариант дзадзен — использование специальной скамеечки или обычного стула. Все возможные варианты показаны на следующем рисунке.
Концентрация на дыхании
Теперь перейдем к наиболее сложной и ответственной части практики — к концентрации на дыхании. Именно для того, чтобы сделать эту работу максимально эффективно, мы и выстраивали физическую форму так подробно и тщательно.
В основе метода концентрации лежит идея о том, что заняв наш беспокойный ум одним или несколькими процессами (или объектами) (воображаемыми или же реально существующими), мы заставляем его менять свою автоматическую привычку постоянно придумывать истории и пребывать в воображаемом мире прошлого или будущего. Говоря иначе, мы хотим обмануть наш ум и заставить его успокоится. И, скажем прямо, это намного легче представить, чем сделать.
Однако, сам формальный метод концентрации очень прост, в его основе лежит идея постоянного наблюдения за реально существующим в настоящем времени физическим процессом, в нашем случае этот процесс — выдох.
Итак, что мы делаем, чтобы концентрироваться — сидя в дзадзэн, мы делаем естественный вдох, не прикладывая к нему никаких усилий, а когда выдыхаем, то наблюдаем за процессом выдоха, прикладывая очень небольшое (едва заметное) усилие для того, чтобы сделать наше дыхание плавным, глубоким, а выдох более долгим, чем вдох. Долгий выдох очень важен, ведь чем дольше мы выдыхаем, тем большее количество времени наш ум занят этим процессом, а следовательно, больше шансов его успокоить.
Проблема в том, что в обычной жизни (если привычка дышать глубоко и плавно в нас еще не выработана) мы дышим совершенно по-другому. Наш вдох примерно равен выдоху, мы дышим не плавно и не глубоко, а порывисто, а весь цикл вдох-выдох занимает не более 5 секунд. Такого поверхностного порывистого дыхания обычно бывает достаточно для обычной жизни которой живет большинство людей. Годами и десятилетиями мы вырабатываем привычку дышать именно так.
Идея дыхания в дзадзэн заключается в том, что для эффективной концентрации мы должны начать дышать совершенно по — другому, нежели делали до этого. Вырабатывание этой новой привычки также занимает немало времени. Кроме того, в рекомендациях по дыханию методом сусокан (метод, который мы описываем сейчас) говорится, что не следует форсировать этот процесс, привычка дышать плавно и глубоко должна появиться естественно и постепенно, в результате долгой практики, это занимает годы и предполагает постоянную, ежедневную работу. Конечно, в условиях монастырей это никогда не являлось проблемой, у монахов на это всегда было очень много времени. Но что же делать человеку, который живет обычной социальной жизнью? Ответ прост, практиковать метод как можно чаще, не думая о том, как много времени это займет.
Объяснение метода сусокан: концентрация на выдохе, на харе (танден) и на счете дыхания
Повторим еще раз — основа качественной концентрации плавное дыхание и длинный выдох.
В отличие от того, как мы дышим в обычной жизни (этот способ еще называется верхнее или ключичное дыхание, поскольку у тех кто дышит подобным образом, двигаются в основном ключицы), в дыхании дзадзэн мы, в гораздо большей степени, задействуем мышцы диафрагмы, так, что кажется, будто мы дышим больше животом, а не легкими, по этой причине такой способ дыхания называется нижним или диафрагменным. Позиция дзадзэн, уже сама по себе, способствует развитию такого типа дыхания, но для этого, конечно же нужно время (упражнения помогающие до некоторой степени развить этот процесс описаны в конце статьи).
На чем концентрировать внимание —
Когда мы говорим, что наблюдаем за тем, как происходит выдох, то, на самом деле, мы говорим о неких физических ощущениях в теле, которые сопровождают дыхание и ассоциируются нами с дыханием. Таких физических ощущений, которые рождает в нас дыхание может быть несколько, например, мы чувствуем как воздух проходит через нос, охлаждая стенки носоглотки, мы чувствуем как сокращаются мышцы, которые задействованы в процессе дыхания.
В методе сусокан, когда говорится о наблюдении за выдохом, говорят о концентрации внимания в нижней части живота. Так происходит не случайно, ведь когда мы тренируем нижнее или диафрагменное дыхание, мы задействуем мышцы диафрагмы в большей степени, чем тогда, когда мы дышим обычным образом (верхнее дыхание). Мы чувствуем как сокращаются диафрагменные мышцы в процессе нижнего дыхания и мы ощущаем это как напряжение в нашем животе. По этой причине совершенно логично и целесообразно ассоциировать наш выдох с напряжением в животе.
Резюме: в процессе дыхания мы чувствуем как сокращается наша диафрагма и наблюдаем (чувствуем) за реальными физическими ощущениями, сопровождающими выдох.
Весьма интересен тот факт, что описанный процесс нижнего дыхания находит свои параллели в дальневосточных эзотерических учениях, которые говорят о том, что правильное, плавное дыхание осуществляется нижней частью живота через особую точку, которая называется ТАНДЕН (или ХАРА). Об этой точке написано немало в литературе восточных учений, это важный энергетический центр (не путать с чакрой) нашего тела, который находится примерно в сантиметре ниже пупка. Скорее всего, если вы будете читать о методе сусокан, танден будет обязательно упомянут в контексте концентрации на дыхании.
В процессе практики дзадзэн мы используем эту ассоциацию, согласно которой, дыхание связывается с ощущениями в нижней части живота. Мы, как будто бы, дышим не горлом и легкими, а именно этой частью нашего тела. Повторюсь, так наше внимание останавливается на реальном физическом процессе (напряжении мышц диафрагмы), который всегда происходит в нашем теле, повторяясь в соответствии с циклом дыхания.
Конечно это лишь один из способов, в практике випассана например, наблюдение происходит за ощущениями порождаемыми потоком воздуха из носа. Но, обратите внимание, в обоих случаях речь идет о наблюдении не за визуализациями, а за конкретными физическими процессами.
Концентрация на выдохе (обобщаем написанное выше) —
Итак, мы сели в позицию дзадзэн, выстроили позицию и расположили взгляд в нужной области, теперь мы постараемся расслабить все тело и почувствовать равновесие.
После этого, мы делаем несколько плавных произвольных циклов дыхания, ни на чем не концентрируясь. Затем, мы пытаемся почувствовать некоторое напряжение внизу живота и начинаем следить за выдохами следующим образом: сначала происходит естественный и плавный вдох, затем, мы начинаем плавно выдыхать, обращая внимание на ощущения в нижней части живота, так, как если бы мы дышали именно этим местом, а не ртом, горлом и легкими. Постарайтесь сначала делать это, не прикладывая никаких усилий к тому, чтобы увеличить время выдоха. Далее, постепенно, вы можете как бы немного «поиграть» с этим процессом — ввести творческое начало. Например, делать следующие вещи: очень осторожно, слегка и постепенно, постараться удлинить выдох, контролировать его плавность, а также, постараться выдыхать весь воздух полностью. Наш учитель — Сёдо Харада Роси рекомендует делать это путем легкого дополнительного напряжения в животе, когда в самом конце выдоха вы делаете два едва заметных усилия (толчка), чтобы избавится от лишнего воздуха полностью. Здесь важно соблюсти некоторый баланс между усилиями и расслаблением, следите за тем, чтобы дзадзэн не превратился для вас в работу, предполагающую какой то результат. Вы просто сидите и отдыхаете, дышите и наблюдаете — без всякой цели.
Несколько рекомендаций —
Дыхание. Во время дзадзэн мы дышим носом, если вам тяжело это делать все время, время от времени вы можете останавливать процесс и делать несколько циклов вдоха и выдоха делая это более глубоко, с усилием, в такие моменты вы можете дышать ртом. Губы во время дзадзэн слегка сомкнуты, без всякого напряжения, язык слегка соприкасается с альвеолами.
Боль и дискомфорт. Когда вы почувствуйте сильный дискомфорт от сидения, то, прежде чем пытаться скорректировать позу, постарайтесь сделать несколько более интенсивных дыхательных циклов дыхания, одновременно расслабляя все мышцы. Как показывает опыт, это помогает намного больше, чем ёрзанье на подушке в попытке найти более комфортное положение — как раз это, чаще всего лишь усугубляет ситуацию.
Счет дыханий. Вы можете добавить еще одну степень концентрации и считать выдохи, медленно и про себя сопровождая выдох словами «рааааа…з, дваааа…а, триии…и, и так далее, вплоть до десяти. После чего цикл счета повторяется. Здесь есть правило, если вы сбились со счета, вы всякий раз начинаете считать заново, с единицы.
Мысли и истории. В процессе практики, особенно в начале, вы будете постоянно отвлекаться на посторонние мысли и истории, которые механически создает наш ум. Здесь также есть правило. Как только вы осознали что это происходит, вы просто возвращаете свое внимание к наблюдению за выдохом.
Упражнения для расслабления и тренировки нижнего типа дыхания
Лёжа —
Поскольку в обычной жизни мы живем всегда в напряжении, наше тело подстраивается под этот стиль жизни. Дышать оно тоже привыкает в точном соответствии с нашим образом жизни — мы начинаем дышать неровно, рвано и не глубоко. Чем сильнее это напряжение, в котором мы живем, тем сильнее эта привычка — дышать таким образом.
Естественно, что многие люди приходя на дзадзэн, испытывают массу проблем с дыханием. Даже если вы приняли правильное положение тела, начать правильно дышать, порой очень трудно. Это происходит также и оттого, что поза дзадзэн для нас непривычна и требует времени, чтобы к ней привыкнуть. Но одновременно очень важно, чтобы мы почувствовали и попробовали именно правильное — глубокое и плавное дыхание нижней часть живота.
Чтобы это сделать мы можем потренироваться в другой, более удобной позе — лёжа. Лягте на спину и постарайтесь расслабить тело полностью (то, что в йоге называют мертвой позой — шавасаной), руки свободно лежат по бокам туловища, ноги слегка раскинуты, голова лежит на полу (можно подложить под голову валик, свернутый из одеяла или полотенца).
После того как вы расслабились и успокоились, постарайтесь внимательно понаблюдать за своим дыханием — как вы дышите, как меняется ваше дыхание за те несколько минут, пока вы лежите в расслабленном состоянии. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание стало более спокойным и плавным. Теперь постарайтесь потренировать нижнее дыхание, задействовав диафрагму, то есть начните дышать в большей степени животом, нежели грудной областью. Сделайте это плавно и непринужденно, не прикладывайте для этого больших усилий. Признаком того, что это получилось будет легкое движение живота в такт дыханию. Если вы почувствовали, что у вас получилось, то подышите так некоторое время, стараясь немного замедлять время выдоха, но так, чтобы не прикладывать к этому процессу заметных усилий. Понаблюдайте за выдохом.
Если вдруг у вас совсем никак не получается дышать животом, то сделайте следующее — положите ладонь на живот и постарайтесь уловить движение. Затем, попробуйте очень постепенно увеличить амплитуду этого движение, возможно даже нарочито надувая живот. Поделайте так некоторое время. Затем начните упражнение, как описано с самого начала этого абзаца, теперь уже не прикладывая руку к животу и не прилагая усилий.
Сидя —
Примите удобную для вас сидячую позицию, в соответствии с указаниями в начале статьи. Положите руки на ноги (бедра) по бокам ладонями кверху, если вы сидите в позиции сейзан, на скамейке или на стуле, то просто положите руки на колени. Полностью расслабьте все тело, почувствуйте, что в вашей позиции есть равновесие и вам не нужно прикладывать никаких усилий, чтобы его сохранять. Далее, дышите расслабленно, не прикладывая никаких усилий к дыханию, не пытайтесь ничего в нем изменить.
Когда ваше дыхание полностью успокоится, постарайтесь приложить легкие усилия к тому, чтобы дышать животом, сделайте дыхание более плавным, а выдох более длинным. Постарайтесь подышать так некоторое время. По аналогии с позой лежа, положите ладонь или обе ладони на живот, почувствуйте движение. Немного увеличьте амплитуду. Затем попробуйте повторить это упражнение с самого начала, как описано в этом абзаце, без контроля живота рукой.
При помощи ремня —
Сядьте как в предыдущем упражнении. Возьмите йоговский ремень и обвяжите себя вокруг живота, концы ремня держите руками, натяните ремень так, чтобы он плотно обхватил ваш живот. Начинайте дышать животом, почувствуйте как ремень растягивается и стягивается, ваши руки двигаются. Подышите так несколько минут, постарайтесь дышать очень плавно, сделайте выдох долгим. Потом повторите это упражнение, но без усилий и подручных средств.
В заключение
В основе любого прогресса лежит ваше намерение, которое порождает повторяющиеся действия (практику), а такие действия формируют новую привычку, новый способ жизни. Также и в практике дзэн, залог прогресса — ваши действия. Говоря иначе, нужно постоянное повторение — нужно делать дзадзэн снова и снова. Самое трудное в этой практике (как и в любой другой) делать ее постоянно, на протяжении месяцев и лет. Умение правильно сидеть и правильно дышать не придет сразу, даже если вы очень внимательно прочитайте на эту тему все возможные статьи и книги, это умение может лишь вырасти в вас через практику, очень медленно и постепенно, ваша позиция будет становится более расслабленной, а дыхание более глубоким, плавным и непринужденным.
Статья — Сергей (СюХо)
Рекомендуемая литература на тему концентрации в дзадзэн:
Книга «Практика Дзэн» Сэкида Кацуки» — автор очень подробно и тщательно разбирает позицию и дыхание.